Мартин Селигман «В поисках счастья»

М., «Манн, Иванов и Фербер», 2010

Цитаты из книги:

Не давайте выхода негативным эмоциям. Это ухудшает здоровье.

Побеждая отрицательные эмоции, мы подпитываем себя энергией.

Я люблю думать о будущем, потому что вся моя оставшаяся жизнь будет там.

Бог является к человеку через добрых людей.

Человека делают счастливым добрые поступки.

Прошлого не изменить, зато будущее — в твоих руках!

Выход есть всегда, даже когда жизнь словно остановилась или кажется беспросветной.

Объективная картина совсем не так грустна, как вам кажется, поскольку пессимистическая реакция на отрицательные события в большинстве случаев преувеличена.

Величайшую радость мы испытываем, избавляясь от великой опасности.

Положительные изменения в организме происходят тогда, когда мы начинаем верить в собственные силы.

Сравнение ценностей пессимистов и оптимистов

Пессимисты:

• Считают, что им всегда не везет
• Считают, что трудности есть, были и будут всегда
• Считают, что удача случайна
• Жизнь — это череда несчастий
• Опускают руки при столкновении с трудностями
• Себя недооценивают

Оптимисты:

• Проявляют больше стойкости в трудностях
• Дольше живут
• Считают, что трудности временные и впереди все будет хорошо
• Считают, что удача закономерна, а из неудачи всегда извлекают пользу
• Оптимисты запирают свою неудачу в коробочку, не зацикливаются на ней и живут дальше так, как будто у них все хорошо: «Ну и пусть, что в какой-то сфере жизни постиг крах! Надо жить дальше и радоваться жизни!»
• У оптимистов лучше здоровье и больше заработки
• Жизнерадостные люди гораздо отзывчивее
• Пребывая в отличном настроении, оптимисты меньше фиксируются на себе, больше любят ближних и готовы делиться тем, что имеют
• Жизнелюбы общительны
• С увеличением возраста увеличивается оптимизм
• Верующие оптимистичнее атеистов

Долголетие связано:

• Со стабильным доходом
• С физическим здоровьем
• С умением радоваться жизни

Зрелость личности проявляется:

• В заботе о будущем
• В альтруизме
• Когда человек не ждет воздаяния за добрые поступки
• В чувстве юмора

Позитивный подход к жизни (по Селигману)

1. Пессимистические установки необходимо переводить в оптимистические:

• «Я никогда не добьюсь успеха» — «Если я буду много работать, я разовью свой успех!»
• «Ко мне всегда, все относятся плохо» — «Люди относятся ко мне по-разному. Часть людей относятся хорошо, а часть — не очень».

2. Применяй метод критического анализа пессимистических мыслей

• Подвергай сомнению грустные мысли! Взгляни на свою пессимистическую мысль со стороны и откритикуй ее
• Если в голове — пессимистические мысли, проси себя: «Где доказательства!?»
• Осознавай реальные факты: все не так плохо, как кажется!
• Альтернативные объяснения. Найди множество альтернативных объяснений тому, что случилось. Выбери то, что внушает надежду на будущее, дают силы и надежду жить дальше!
• Лучше отказаться от мысли, что мир несправедлив, сделать выводы, и не повторять прошлых ошибок.
• Разбор последствий. Сделай разбор последствий того, что произошло. Спроси себя: «Ну и что? Каковы последствия того, что произошло?» Как правило, последствия больше позитивные, чем негативные.

Работа с жизненным временем: прошлым, настоящим и будущим

• Благодари жизнь! Благодарный настрой помогает почувствовать удовлетворение жизнью!
• Учи себя испытывать благодарность по отношению к людям и событиям прошлого!
• Будь благодарным за хорошее. Прощай за плохое. Не преувеличивай плохое. Выделяй хорошее.
• Прошлое не определяет будущее. Человек всегда меняется!
• «Осознайте, что события детства почти не повлияли на вашу взрослую жизнь — и вы сумеете избавиться от роли жертвы обстоятельств!» (стр. 88)
• Мы обычно недооцениваем то хорошее, что было в прошлом. И мы переоцениваем то плохое, что было в прошлом!
• Недооценка того хорошего, что было в прошлом и переоценка плохого в прошлом — препятствие хорошей жизни в настоящем.
• Надо учить себя прощению. Учитесь прощать! Прощение нейтрализует чувство обиды. Прощая, мы себя освобождаем!
• При прощении мы испытываем прилив возвышенных чувств!
• Перепишите свое прошлое, избавившись от травмирующих событий.
• Учитесь смаковать жизнь: каждое ее мгновение!

Позитивные эмоции в работе с жизненным временем

• Прошлое:
• Удовлетворение
• Выполненный долг
• Гордость
• Спокойствие

• Настоящее:
• Радость
• Энтузиазм
• Восторг
• Спокойствие

• Будущее:
• Надежда
• Оптимизм
• Уверенность в себе
• Вера

Позитивный подход к отношениям

• Уходим от установки на уничтожение (игры на вылет)
• Победа-поражение
• Борьба, уничтожение соперника

• Развиваем в себе установку на отношения без проигрыша (игру без поражения)
• Обмен информацией
• Рост, развитие
• Дружба, любовь — как пережитые состояния

Развитие в себе оптимизма (или лечение пессимизма)

Упражнения

• Метод критического анализа грустных мыслей: подвергай сомнению грустные мысли.

Пример: «Я никогда не добьюсь успеха».

• Произнести эту фразу с позиции другого человека, настроенного резко критически.
• Поспорьте с этим критиком. Отстоите себя. Найдите аргументы против этого критического утверждения.

• Назовите десять жизненных ситуаций, когда Вы чувствовали себя счастливыми: ...

• Оцените вес своей жизни.

Один раз в год взвешивайте свою жизнь, сколько в ней было хорошего и сколько — не очень.

• Упражнение «Где доказательства?»

Задайте себе этот вопрос. Сформулируйте для себя аргументы, что все не так плохо, как кажется поначалу.

• Упражнение «Объяснение событий».

Каждое событие обусловлено несколькими причинами. Для себя нужно выбрать только те причины, которые дают силы жить дальше и надежду на позитивное будущее.

• Упражнение «Ну и что?» Грустные мысли наносят больше вреда, чем реальное событие. Лучше от казаться от мысли, что все плохо. Спросите себя:
• Ну и что? Каковы последствия того, что произошло?
• Что я могу сделать в этой ситуации?
• Как я могу использовать эту ситуацию себе на пользу?
• Как я могу выправить ситуацию?
• Какие выводы нужно сделать, чтобы не повторять старых ошибок?

• Упражнение «День удовольствий».

Один день в месяц посвящать своему удовольствию. Заранее планировать день удовольствий. Не заниматься в этот день неприятными делами.

• Упражнение «Подведение итогов дня».

Задайте себе вопрос: «Что было хорошего в течение дня?» Сделайте список и посчитайте, сколько было позитивных событий. Также посчитайте негативные события. Сравните: каких событий было больше?

• Упражнение «День благодарности».

Каждый день записывайте пять моментов, когда ВЫ чувствовали благодарность:

• Пробуждение
• Общение
• Занятия, работа
• Забота о себе и людях
• Приятные впечатления дня

• Упражнение «Вечер благодарности».

Вечером напишите письмо человеку, которому вы благодарны. Выскажите свою благодарность. Медленно, с искренней благодарностью, прочитайте свой текст.

• Упражнение «Свидетельства о прощении».

Первый шаг. Вспомните то, что произошло, как можно более объективно. Не представляйте другого человека злодеем, не жалейте себя. Посмотрите события своей жизни со стороны, как вы смотрите фильмы.

Второй шаг. Посочувствуйте, поймите другого человека. Какими доводами он смог бы объяснить свое поведение?

Третий шаг. Простите этого человека, сделайте этот альтруистический жест, сделайте ему бескорыстный подарок.

Четвертый шаг. Публично скажите, что вы простили (близким, друзьям).

Пятый шаг. Напишите этому человеку письмо, что вы его простили.