Антистрессовая программа «Пять шагов»

В российской практике управления персоналом разработаны методы, которые напрямую не связаны с решением актуальных проблем компании. Они направлены на то, чтобы обеспечить эмоциональную «разгрузку» сотрудников, внести в их работу элемент праздника и новизны. Их цель — снизить уровень конфликтности в подразделениях и дать работникам возможность «выпустить пар», не причиняя вреда ни компании, ни самим себе.

Нередко именно такие «разгрузочные» тренинги рекомендуются сотрудникам компании в первую очередь, поскольку при снижении усталости и повышении работоспособности люди могут работать значительно более эффективно.

Антистрессовые тренинги могут проводиться как в форме отдельных, самостоятельных тренингов, так и в форме сопутствующих учебных блоков, вставленных в другие тренинги.

Например, когда я получаю заказ на проведение тренинга по продажам или тайм-менеджменту, кроме сугубо тематических учебных блоков, я всегда организую на таких тренингах антистрессовые «разгрузочные» упражнения и игры, не увеличивая часового формата тренинга. Знаю по опыту, что работа менеджеров по продажам связана с повышенным коммуникативным стрессом, и они всегда имеют потребность в антистрессовой поддержке. Уверена также, что если руководство ставит перед собой цель «отладки» трудовой дисциплины при помощи тайм-менеджмента, то в компании, по существу, идет процесс «закручивания гаек», а, значит, уровень профессионального стресса сотрудников повышается и, кроме навыков самоорганизации, они нуждаются в «разгрузке».

Разумеется, в управленческих семинарах и тренингах также имеет смысл вставлять «разгрузочные» упражнения и игры для учредителей компаний и менеджмента. Высокая ответственность, риски, конкуренция, наличие большого объема стратегических проблем и задач, — все эти факторы значительно повышают эмоциональное и интеллектуальное напряжение управленческой работы на любом уровне иерархии. Поэтому для слушателей, имеющих высокий должностной и социальный статус, антистрессовая поддержка обязательно должна присутствовать в ходе обучения.

В данной статье приводятся описания игр и упражнений, которые могут быть использованы как в самостоятельном антистрессовом тренинге, так и в учебном блоке, вставленном в управленческий тренинг, а также тренинги продаж и по тайм-менеджменту.

Для эмоциональной «разгрузки» слушателей мною была разработана программа «Пять шагов», которую я применяю в своих тренингах более десяти лет.
Программа основана на разделении пяти психологических сфер, из которых состоит наша душа — духовности, интеллекта, эмоциональной сферы, бессознательного и психофизического уровня. Каждый шаг программы направлен на регулирование и снижение напряжения в соответствующей психологической сфере.

Так, первый шаг помогает слушателям повысить свой духовный потенциал, второй шаг направлен на регулирование интеллектуальной сферы, третий шаг нацелен на снижение напряжения в эмоциональной сфере. Четвертый шаг — это попытка управления сферой бессознательного, а пятый шаг — это система рекомендаций по здоровому образу жизни. Если постоянно регулировать все пять «этажей» человеческой души, стресс и перенапряжение не грозят ни одному интенсивно и много работающему современному человеку.

Упражнения и игры, которые описаны в этой статье, проводятся в группе либо в качестве сопутствующего учебного блока в управленческом семинаре, тренинге продаж или тренинге по тайм-менеджменту, либо в самостоятельном тренинге по стресс-менеджменту.

Разумеется, по каждому шагу программы существуют большое число различных упражнений, однако, в силу ограниченного объема статьи, я привожу здесь только некоторые из них.

«Разгрузочные» упражнения на открытых и корпоративных тренингах должны проводиться предельно тактично и осторожно. Поскольку эти упражнения основаны на актуализации личного, глубоко интимного, жизненного «материала» участников, нельзя директивно требовать от них обязательного рассказа о том, о чем они пишут, думают или представляют на уровне образов. Если в группе возникла доверительная атмосфера, некоторые участники могут рассказать о том, о чем они думали, если они сами выразили такое желание. Но даже если слушатели проявляют осторожность (что вполне понятно!) и не открываются на тренинге, психологическая эффективность «разгрузочных» упражнений от этого не снижается.

Первый шаг: укрепление духовного потенциала

Упражнение «Сочините сказку о своей жизни».
Инструкция: «Чтобы понять смысл своей жизни и представить его в целостном виде, попробуйте сочинить сказку о своей жизни. Это может быть не только сказка, но и притча, история, легенда, миф, — что угодно. Важно, чтобы в сочиненной Вами истории, как и должно быть в любой сказке, был счастливый конец».

В результате этого упражнения слушатель получает возможность увидеть свою жизнь в целостном виде, почувствовать свое жизненное предназначение, вспомнить или сформулировать свои важные жизненные и профессиональные цели.

Участники тренингов придумывают удивительные истории про свою жизнь и свое предназначение. Например, на одном из тренингов у меня был слушатель, который пришел с двумя охранниками, и они стояли у него за спиной — сильные и непроницательные парни. Босс, невысокий, интеллигентный человек в очках, внимательно слушал каждое слово и аккуратно выполнял все задания. Он написал такую сказку о своей жизни: «Я чувствую себя путником, который проходит свой долгий и нелегкий путь. Иногда я иду по ровному полю, иногда пробираюсь через заросли леса. Бывает так, что я ползу по пустыни или забираюсь на высокую гору. Но всякий раз, когда я останавливаюсь, я начинаю строить город. Сначала я работаю один, потом вокруг меня собираются люди, и мы трудимся вместе. Когда строительство города закончено, я вижу, как в домах живут люди, а по дорогам ездят машины. Город начинает жить своей жизнью. В этот момент я собираюсь и ухожу строить новый город. Моя миссия в жизни — строить новые города!» После тренинга этот участник подошел ко мне и сказал, что он благодарен за тренинг, поскольку за написанием своей сказки он принял важное решение.

Второй шаг: позитивный подход

Известно, что любое событие в жизни нейтрально по отношению к человеку и имеет для него как позитивные, так и негативные последствия.
Только сам человек привносит в оценку прошедшего события либо преимущественно негативные, либо преимущественно позитивные моменты.

Если человек оценивает событие преимущественно негативно, то он создает следующие условия для своей жизни:

• снижает свой жизненный тонус и вызывает у себя подавленное настроение;
• формирует внутренние условия для выделения и восприятия преимущественно негативных факторов в своей жизни («У меня в жизни все плохо»);
• создает условия для построения негативного прогноза своего будущего («Ничего хорошего в будущем я ожидать не могу»).

Если человек оценивает событие преимущественно позитивно, он сознательно создает следующие условия для своей жизни:

• сохраняет и поддерживает высокий жизненный тонус и активность, а также находится преимущественно в хорошем настроении;
• создает внутренние условия для выделения и восприятия именно положительных факторов в своей жизни («У меня все хорошо»);
• формирует условия для позитивного, оптимистичного прогнозирования своего будущего («Все будет хорошо», «Выживем», «Прорвемся»).

Упражнение «Проблемная ситуация»

Инструкция: «Вспомните свою проблемную ситуацию (трудный разговор, конфликт на работе или в частной сфере). Разделите лист вертикальной чертой пополам. В левой части страницы запишите все негативные последствия, возникшие для Вас в результате данной ситуации.
Затем, переходя в правую часть страницы, отметьте положительные последствия этой же ситуации. Желательно, чтобы количество позиций в левой части было примерно равным числу позиций в правой части».

Выделение не только негативных, но, главное, позитивных сторон проблемной ситуации является важным для участников тренинга, поскольку в этот момент создаются условия для формирования их позитивного подхода к проблемам, которые возникают в их жизни или работе.
Кроме анализа проблемы с позиций позитивного подхода, предлагается также составить «психологический портрет» человека, с которым недавно был конфликт, учитывая не только его недостатки, но и положительные качества характера. И, наконец, на тренинге предлагается описать собственный «психологический портрет», в котором слушатели указывают не только свои недостатки, но и свои достоинства. Целью последнего упражнения является повышение самооценки участников тренинга, формирования их позитивного отношения к самим себе.

Пример. Начальник отдела в одной из российских компаний, молодая женщина, «прорабатывала» на тренинге свой конфликт с руководителем по технологии позитивного подхода. Перед началом анализа она говорила, что ее начальник — несдержанный и грубый человек, часто кричит, критикует ее в присутствии других подчиненных, и по этой причине она приняла решение об увольнении. Я видела перед собой возбужденную и нервную женщину и подумала, что, скорее всего, она несколько преувеличивает напряженность своей рабочей ситуации, и поэтому оценка конфликта с позиции позитивного подхода будет для нее полезной.

Итак, на листке бумаги нужно написать негативные и позитивные стороны конфликта. Заполняя левую часть листа, она выделила такие негативные стороны своего конфликта с руководителем:

• Снижается производительность
• Не хочется работать
• Ухудшается настроение
• Возникает подавленность
• Возникает желание уволиться

Заполняя правую часть листа, участница написала:

• Мой руководитель — успешный и активный
• Под руководством моего начальника компания стала интенсивно развиваться
• Мы сейчас хорошо зарабатываем
• Рабочие вопросы обычно решаются оперативно, без проволочек
• В общем, сотрудники хорошо относятся к своему руководителю, он открытый человек.

Составляя психологический портрет руководителя, она написала: «Энергичный, сильный, решительный. Всегда берет ответственность на себя. Ставит амбициозные задачи и решает их. Очень много работает. В компании говорит: «В понедельник наш шеф заезжает в свой рабочий кабинет, а в пятницу выезжает. Работает круглосуточно». От усталости бывает вспыльчивым и раздражительным».
Составляя свой психологический портрет, молодая женщина написала: «Внимательная, ответственная, вдумчивая. Спокойная, сдержанная. Нравятся задания, в которых можно проявить творчество. Не люблю торопиться, иногда решаю задачу дольше, чем положено, но зато на высоком уровне качества. Бываю застенчивой, замкнутой. Но карьера в компании складывается успешно, за четыре года работы с должности экономиста я поднялась до начальника отдела. В подчинении у меня 12 человек».

Списки негативных и позитивных сторон характера ее руководителя, психологический портрет участницы и руководителя обсуждались с психологом. В результате участница приняла решение работать в компании, но изменить стиль общения с руководителем: стать более активной, настойчивой и открыто выражать свою позицию.

Третий шаг: регулирование эмоций и переживаний

С целью регулирования эмоциональной сферы обычно я применяю образные техники. Слушателям очень нравится расслабляющее действие этих упражнений, нередко они искренне благодарят тренера, если он помог им успокоиться и обрести внутреннюю стабильность.

Упражнение «Приятное событие из детства».

Это упражнение построено на том факте, что у каждого человека в детстве были события, о которых ему очень приятно вспоминать. Воспоминания приятных событий из детства «согревают» душу, поддерживают в трудные минуты, создают условия для оптимистичного взгляда на жизнь. Важно только вспомнить событие в форме образа или «картинки» и во всех деталях и мелочах представить (визуализировать) его в своем воображении.

Наиболее эффективны воспоминания о приятных событиях, которые произошли в детстве, когда Вы были в возрасте примерно до 12 лет. В этот период человеку присуще непосредственное, живое и красочное восприятие жизни, что является важным и тогда, когда мы вспоминаем приятные для нас события.

Примеры образов из действа участников разгрузочных тренингов

«Летний дождь»

Мужчина 42 лет вспомнил, как в детские годы в летний лагерь, в котором он отдыхал, приехал отец. Они пошли прогуляться по лесной тропинке около лагеря, и неожиданно пошел летний дождь. Отец раскрыл зонт, они сели на скамейку и спрятались под зонтом. Чувство защищенности рядом с сильным и родным человеком мальчик запомнил на всю жизнь, и тогда, когда он испытывает трудности и проблемы, часто вспоминает этот поддерживающий его образ.

«Лодка на воде»

Мужчина зрелого возраста рассказал об образе, который его поддерживает в трудные минуты. Он назвал этот образ «Лодкой на воде».
Он вспомнил, как летом в детстве, когда он гостил у бабушки, ему часто приходилось переплывать реку на лодке, направляясь в сельский магазин за продуктами. И вот однажды, когда был теплый, солнечный и удивительно спокойный день, посреди реки он отпустил весла и лег на днище лодки.
Он чувствовал, как она тихо покачивалась на воде и смотрел в небо. На всю жизнь ему запомнились медленно плывущие по небу облака и спокойствие, которое они в нем вызывали. Он чувствовал, что бы с ним не произошло, что бы ни случилось, облака всегда будут также медленно и лениво «плыть» по небу и нести в своем движении умиротворенность и спокойствие.

Четвертый шаг: управление бессознательным

Наше бессознательное «успокаивается», когда мы занимаемся приятными делами — хобби, увлечениями.
Перестраивая свое внутреннее состояние с негативного на позитивное, человек может заниматься:

• Подбором музыкальных кассет, игрой на музыкальных инструментах, периодически посещать эстрадные концерты или консерваторию;
• Различным собиранием, коллекционированием, классифицированием, раскладыванием, упорядочиванием;
• Выращиванием цветов, редких растений, разведением сада или огорода на даче;
• Воспитанием щенка или котенка и в дальнейшем общением с ними;
• Созерцанием красивых природных ландшафтов, особенно хорошо успокаивает спокойная, зеркальная гладь озерной или речной воды;
• Оформлением своего дома, дизайном комнат, мебели, расстановкой различных ваз и подборов цветов.

Пятый шаг: здоровый образ жизни

Конечно, в этой статье я буду вести разговор не о медицинском представлении о здоровом образе жизни, а об эмоциональном или психологическом здоровье. С целью повышения именно психологического качества жизни необходимо обсудить на тренинге начало и завершение дня. Как правило, такое обсуждение проходит очень активно, затрагивая «за живое» каждого участника. Предлагаю некоторые правила позитивного начала и завершение дня (3).

Как начинать свой день

В начале дня самым важным является наше настроение, поскольку утром происходит настройка организма и души на предстоящий день. Какая будет настройка, таким будет и весь день!

Первый совет: «Ваш будильник должен звонить мягко и нежно. Помните, что резкий звонок будильника — это стрессовый фактор, воздействие которого на наше настроение такое же, как и среднего по напряжению удара электротоком, не опасного для жизни. И тот, и другой — стресс-факторы, которые вызывают страх и напряжение. Стоит ли начинать свой день с таких неприятных эмоций?»

Второй совет: «Встаньте немного раньше обычного времени, чтобы утром не нужно было сразу начинать спешить. Ограничения во времени, которые испытывает спешащий человек — это тоже стресс. Если Ваше утро начнется с беспокойства, нервозность и раздражительность будут обеспечены Вам в течение всего дня».

Третий совет: «Не вставайте сразу и рывком! Поставьте будильник на несколько минут раньше необходимого времени, чтобы утром не спешить. Откройте глаза и потянитесь! Посмотрите на небо, почувствуйте начало нового дня — как начало новой жизни».

Четвертый совет: «Подумайте о приятном! Приучите себя к тому, что каждое утро Вы начинаете свой день с мысли о чем-то приятном. Так, потянувшись, спросите себя: «Что хорошего будет для меня в этот день?»

Пятый совет: «Встаньте и наденьте яркую, радостную и удобную одежду».

Шестой совет: «Сделайте несколько физических упражнений, чтобы зарядиться энергией. Сделанная утром гимнастика дает возможность почувствовать «мышечную радость».

Седьмой совет: «Идите в ванную и принимайте душ, который усилит Ваше чувство начала и свежести».

Восьмой совет: «Посмотрите на себя в зеркало: глаза лучатся энергией, кожа — свежестью. Можно причесаться и направиться в кухню».

Девятый совет: «Завтрак должен быть легким и состоять из любимых продуктов. Наверное, это — йогурты или каши. Кроме приятного вкуса, они еще и полезны. Затем — что-то горячее и жидкое, например, кофе или чай. Возможны также разные сухарики и джемы».

Десятый совет: «Не торопясь, оденьтесь и спокойно выходите из дома».

Завершение дня

Главное предназначение вечера — это отдых после напряженного дня и подготовка к спокойному сну, восстанавливающему силы.

Первый совет: «Не совершайте действий, идущих вразрез с Вашей совестью и Вашими убеждениями, это обеспечит душевное спокойствие вечером и хороший сон. Старайтесь быть самой собой, верьте и доверяйте себе».

Второй совет: «Не реагируйте на чужие поступки, особенно негативные».

Третий совет: «Цените свое человеческое достоинство. Чаще говорите себе фразу: «Я — умный, успешный и хороший человек». Свои поступки сверяйте по высоте этой фразы».

Четвертый совет: «В течение вечера поддерживайте в себе спокойствие, при возможности старайтесь перед сном погулять или принять теплую ванну. Позвольте себе быть вечером немного расслабленным и ленивым, никуда не торопитесь».

Пятый совет: «Каждый вечер делайте что-то приятное для себя: поваляйтесь немного на диване, просматривая иллюстрированный журнал, скушайте что-то легкое и вкусное, послушайте хорошую музыку или посмотрите хороший фильм».

Шестой совет: «Не пейте кофе или крепкий чай в вечернее время, чтобы не нарушить сон».

Седьмой совет: «Подведите итоги дня, выделяя самое позитивное. Засыпая, вспоминайте счастливые моменты своей жизни в течение дня, свои достижения и успехи, радости, добрые взгляды людей, их внимание и заботу».

Восьмой совет: «Каждый прожитый день воспринимайте как подарок жизни, чувствуйте удовлетворение, что этим подарком Вы владеете».

Девятый совет: «Не ругайте себя, если что-то не получилось в течение дня. Воспринимайте события дня с доверием к общему течению своей жизни. Думайте о том, что все, что происходит, — к лучшему».

Десятый совет: «Перед сном продумывайте планы на будущий день, опираясь исключительно на собственные достоинства».