Закрыть
ШКОЛА ТРЕНИНГА
Натальи Самоукиной
+7 (916) 142-78-32 nv@samoukina.com

Стресс-менеджмент – ключевая компетенция личной эффективности

Стресс-менеджмент – ключевая компетенция личной эффективности

Курс для самообразования

Мы много работаем, устаем, раздражаемся, не видим друзей и близких. И несмотря на материальное благополучие, нередко чувствуем, что качество нашей жизни снижается. Нас охватывают апатия и безразличие, ощущение бессмысленности многолетней гонки к новым карьерным взлетам и достижениям. Вроде все есть: работа, деньги, семья, дети. Но чего-то не хватает…

Не хватает нам самого простого: спокойствия, равновесия и контроля над своей жизнью. Нас поглощает, съедает постоянный стресс. Нас утомляют напряжение, многозадачность, длинный рабочий день, офисные конфликты, высокие требования со стороны бизнеса и руководства.

Что делать? Уехать в деревню и закрыться от городской жизни?

Думаю, что нет, испытания даются по силам. Просто нужно управлять своим стрессом!

Многие научились отлично работать, и хорошо отдыхать. У нас тоже получится!

В он-лайн курсе «Стресс менеджмент» Вы узнаете:

  • Какие виды стресса существуют и как проявляется эмоциональное выгорание
  • Какие причины вызывают стресс
  • Как управлять своей энергией и работоспособностью в ситуации стресса
  • Как восстанавливаться после перегрузок

Вы получите:

  • Навыки эффективной саморегуляции в ситуации стресса
  • Навыки быстрого восстановления после стрессового напряжения

Вы получите еще больше:

  • Узнаете, как строить свой антистрессовый день
  • Освоите техники «Кольцо энергии» и «Раскидай костер»
  • Сможете управлять своими эмоциями
  • Узнаете тайны бессознательного и сможете приручить свои бессознательные сценарии
  • Разовьете навыки позитивного мышления
  • Получите опыт поиска смысла и миссии своей жизни

 

ПЕРВЫЙ МОДУЛЬ

ФАКТОРЫ И ВИДЫ СТРЕССА

Стресс - внутреннее состояние напряжения и перенапряжения.

Информационный стресс возникает в случаях информационных перегрузок, когда человек действует в условиях неопределенности, искажения, недостатка или избытка информации.

Коммуникативный стресс связан с противоречиями в отношениях с людьми, несовпадениях целей и ожиданий, управлением и подчинением, необходимостью адаптироваться в общении, скрытыми контекстами взаимодействий (политикой, конкуренцией, манипулированием).

Эмоциональный стресс возникает при реальной или предполагаемой угрозе, переживаниях опасности, унижения, вины, гнева и обиды.

Полезный стресс повышает активность и адаптационные возможности человека, способствует мобилизации и стимулирует его на преодоление трудностей.

Разрушительный стресс снижает эффективность работы и качество жизни человека, ухудшает его здоровье.

Факторы стресса:

  • длительность и сила воздействия стресс-фактора
  • индивидуальность человека (порог чувствительности к стрессу)

 

КАК ВОЗНИКАЕТ СТРЕСС И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ «ВЫГОРАНИЕ»:

В работе постоянно присутствует общение с большим количеством разных людей, которые ведут себя в соответствии со своим настроением и состоянием, а работник вынужден вести себя «на контроле», т.е. профессионально. Люди могут раздражаться, капризничать, впадать в апатию, совершать ошибки и т.п., а работник должен уметь не давать эмоциональных реакций на поведение клиентов и быть спокойным, уравновешенным, разумным, точным.

Условия работы таковы, что одновременно приходится делать разные функции: говорить по телефону, анализировать документы, разговаривать с человеком, который сидит напротив.

В работе часто возникают ситуации, связанные с ограничениями во времени и спешкой: необходимо что-то сделать или решить важный вопрос «здесь и сейчас», не откладывая в долгий ящик.

В работе присутствует высокая ответственность и отсутствует право на ошибку.

Режим работы таков, что не только на работе, но и дома, работник должен решать проблемы, отвечать на рабочие звонки, прорабатывать документы. Грань между домом и работой стирается не в пользу дома. Работа «поглощает» всю жизнь человека, не оставляя ему ничего для своего личного существования. Человек начинает жить «как надо» и не живет так, как бы ему самому хотелось.

 

КАК ПРОЯВЛЯЮТСЯ СТРЕСС И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ «ВЫГОРАНИЕ»

Снижение интереса к работе. Начинает казаться, что все сделано плохо и неправильно, что исчерпаны все ресурсы, но ничего яркого не создано.

Снижение самооценки. Человек начинает критично оценивать свои достижения, становится не доволен собой.

Возрастание критичности к окружающим. Коллеги по работе и близкие получают негативные оценки. Возникает раздражение по отношению к ним, даже агрессия.

Усталость от общения. Человек приходит домой и говорит примерно такую фразу: «Все. Меня нет».

Исчезновение эмоциональных характеристик в общении. Человек начинает общаться ровным и монотонным голосом, на лице у него – «маска» без каких-либо выражений, он двигается как автомат или робот.

Ухудшение здоровья. Возникает плохой, неровный и тревожный сон, общая физическая усталость, возникающая сразу утром и не проходящая в течение дня.

 

ТЕСТЫ К ПЕРВОМУ МОДУЛЮ

Тест «Оцените уровень своего стресса»

Я много работаю, стремлюсь сделать все как можно лучше, однако мне хронически не хватает времени, я всегда наверстываю упущенное.

Мое здоровье часто меня беспокоит. Когда я смотрюсь по утрам в зеркало, я вижу следы усталости на своем лице.

На работе – сплошные неприятности.

Мелочи, детали, незначительные вопросы меня часто раздражают. Иногда я доведен (а) до изнеможения. Хочется все бросить и уехать в какую-нибудь заброшенную деревню.

Я постоянно борюсь с дурными привычками (курением, перееданием, легкомысленной тратой денег и проч.), но у меня ничего не получается.

Я часто думаю о своих ошибках, неудачах и утратах в прошлом.

Меня часто беспокоит будущее.

Нередко после рабочего дня мне необходимы снотворное, сигарета или алкоголь, чтобы заснуть.

Жизнь меняется так стремительно, что голова идет кругом, хорошо бы, чтобы в жизни было больше стабильности.

Я люблю своих друзей, но их звонки с просьбами меня раздражают.

Я люблю свою семью, но часто устаю от семейных обязанностей.

В жизни я чего-то достиг (ла), но редко испытываю удовлетворение от своих достижений.

Обработка результатов:

За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл.

0-4 – низкий уровень функционального стресса;

5-8 – средний уровень

9-10 - высокий уровень

11-12 – очень высокий уровень

 
Тест: «Оцените индекс саморегуляции в стрессе»

Можете ли Вы откровенно говорить о своих трудностях?

а) Нет, мне это не поможет.

б) Конечно, если есть доброжелательный собеседник.

в) Не всегда, особенно тогда, когда тяжело переживаю свои трудности.

 

2. Как Вы относитесь к своим обидам и неудачам?

а) Собственные неудачи всегда самые тяжелые.

б) Тяжесть переживаний зависит от их причины.

в) Стараюсь к неприятностям относиться философски: считаю, что любые проблемы и трудности когда-нибудь кончаются.

 

Как Вы поступаете, когда чувствуете, что Вас глубоко обидели?

а) Сделаете для себя что-нибудь приятное, чтобы успокоиться.

б) Пойдете на ужин к хорошим друзьям.

в) Будете сидеть дома и переживать.

 

Когда Вы счастливы, Вы:

а) Не думаете о прежних переживаниях.

б) Боитесь, что минуты счастья слишком быстро кончатся.

в) Не забываете о сложностях жизни.

 

Когда близкий человек Вас обидит:

а) Вы «уходите» в себя.

б) Вы требуете объяснений.

в) Рассказываете об этом своим близким друзьям и знакомым.

 

Что Вы думаете о психологах?

а) Не пошли бы на психологическую консультацию ни в коем случае.

б) Считаете, что психологи многим людям могут помочь.

в) Вы убеждены, что человек может помочь себе только сам.

 

Вы замечали, что людское мнение:

а) Вас преследует «по пятам».

б) К Вам особенно несправедливо.

в) Вам благоприятствует.

 

8.О чем Вы думаете после семейной ссоры, когда успокоились?

а) В Ваших отношениях все-таки было много хорошего.

б) О том, как отомстить.

в) О том, что наконец-то Ваш партнер сказал Вам все, что думает.

 

Обработка результатов:

Для подсчета количества баллов используйте эту таблицу.

вариант

1

2

3

4

5

6

7

8

А

3

4

0

1

3

4

5

1

Б

1

0

2

3

0

2

2

2

В

2

2

4

5

1

3

1

3

7 - 15 баллов. Вы обладаете внутренним равновесием и умеете владеть собой. У Вас хорошая саморегуляция в стрессе.

16 - 26 баллов. Вы не всегда сохраняете самообладание в сложных для Вас ситуациях. Старайтесь упражнять собственный самоконтроль и сдерживайте свои эмоции.

27 - 31 баллов. Вы плохо владеете собой в условиях стрессовой ситуации и кризиса. Вам необходимо активно работать над формированием навыков эффективной саморегуляции.

 

ВТОРОЙ МОДУЛЬ

УПРАВЛЕНИЕ ЭНЕРГИЕЙ:

КАК НАСТРАИВАТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ «БИОКОМПЬЮТЕР»?

 

Разогреваем и зажигаем энергию утром!

Этому способствует:

Нежный звонок будильника раньше на 10 минут, чтобы не спешить

Утреннее настроение – самое устойчивое, поэтому спешку допускать нельзя, спешка – это непродуктивный стресс

Пауза 10 минут дает возможность не вставать рывком, нужно вставать медленно и потягиваясь

Встаем с ощущением предвкушения наступающего дня: «Что будет хорошего сегодня?»

Придумаем идею дня. Например:

  • Сегодня – Рождество!
  • Сегодня – первый рабочий день после продолжительной болезни!
  • Сегодня как будто Вы выиграли главный приз!
  • Сегодня день улучшений отношений с близкими людьми и коллегами!
  • Сегодня у меня лучший день!

Скажем хорошие слова - близким

Физическая нагрузка утром: легкая гимнастика, бег

Выходим из дома с улыбкой

Придумаем прилагательное к каждому дню:

  • Спокойный понедельник
  • Энергичный вторник
  • Активная среда
  • Напряженный четверг
  • Радостная пятница
  • Свободная суббота
  • Замечательное (потрясающее) воскресенье

Поддерживаем энергию в течение дня!

Пропускаем машину в пробке – проявляем культуру вождения

Поздороваемся с незнакомым человеком

Сегодня мы никого не критикуем

Похвалим не меньше трех человек до 12 часов дня

Именно сегодня займемся самым важным

Именно сегодня мы не размениваемся на мелочи

Это нужно сделать, но не нам!

Невозможно сделать все, но можно сделать самое важное!

Подумаем о конечности жизни, чтобы ценить каждый час жизненного времени!

Каждый день – новое достижение

  • Учимся говорить «Нет», не обижая
  • Учимся вовремя уходить с работы
  • Учимся завершать задачи

 

Учимся позитивному подходу: переформулируем негативные фразы

  • Меня не ценят – Многие меня уважают
  • Меня не слушают – Мне нужно научиться говорить убедительно
  • Это несправедливо – Мне нужно найти позитивное содержание в сложившейся ситуации
  • Это неправильно – Мне необходимо найти причины такого положения дел, сменить точку зрения или доказать свою правоту
  • Я волнуюсь – Волнение меня мобилизует
  • Я завидую – Я хочу работать лучше

 

Продолжаем поддерживать энергию воодушевления в течение дня!

Можно представить передачу ТВ, посвященную нашим достижениям

Можно представить газетную статью, восхваляющую нас

Можно представить свой юбилей и хвалебные речи в наш адрес

Можно купить себе подарок

Можно сказать себе: «Как будет хорошо, когда все окажется позади»

 

Успокаиваемся в конце дня (снижаем энергию)

Найдем время для «мертвой» зоны, после которого мы обязательно будем успокаиваться (например, начинаем успокаиваться после 21.00)

Скажем себе: «Этот вечер – самый спокойный, замечательный, защищенный, ровный…»

Подведем позитивные итоги дня, подумаем, как много удалось сделать всего за один день!

Придумаем ритуалы успокоения: хорошая книга, травяной чай с медом, спокойная беседа с близким человеком

Скажем себе, что прожили день с чистой совестью: это успокаивает

 

Восстанавливаем силы ночью (накапливаем энергию)

Ложимся спать в одно и то же время

Спим не меньше пяти часов в сутки

Организуем удобные условия для спокойного сна

 

ТЕСТ КО ВТОРОМУ МОДУЛЮ

1.Как рекомендуется разогревать энергию утром? Подчеркните правильный ответ:

а) необходимо вспомнить предстоящие рабочие задачи

б) необходимо придумать идею дня и позитивное задание для себя

в) необходимо быстро встать и выйти заранее из дома

Правильный ответ б)

 

Как поддерживать энергию в течение недели?

а) работать и регулярно отдыхать

б) обеспечить достаточный сон для восстановления

в) придумать для каждого дня позитивное название

Правильные ответы б) и в)

 

Как рекомендуется поддерживать энергию в течение дня?

а) обязательно пообедать в середине дня

б) стараться меньше работать

в) оптимизировать коммуникации на работе

Правильные ответы а) и в)

 

Как рекомендуется учиться позитивному подходу?

а) просто больше улыбаться

б) периодически брать тайм-аут и отдыхать

в) правильно общаться на основе принципа «мягко с человеком, решительно по задаче»

Правильный ответ в)

 

Как желательно успокоиться в конце рабочего дня?

а) плотно поужинать и выпить крепкий чай

б) позитивно пообщаться с близкими

в) спланировать следующий, предстоящий день

Правильные ответы б) и в).

 

ТРЕТИЙ МОДУЛЬ

НАЧАЛО И ЗАВЕРШЕНИЕ ХОРОШЕГО ДНЯ

УТРО: как начинать свой день.

В начале дня самым важным является наше настроение, поскольку утром происходит настройка организма и души на предстоящий день. Какая будет настройка, таким будет и весь день!

Первый совет. Ваш будильник должен звонить мягко и нежно. Уберите подальше будильник, который звонит слишком резко или купите новый. Помните, что резкий звонок будильника – это стрессовый фактор, воздействие которого на наше настроение такое же, как и среднего по напряжению удара электротоком, не опасного для жизни. И тот, и другой - стресс-факторы, которые вызывают страх и напряжение. Стоит ли начинать свой день с таких неприятных эмоций?

Второй совет: встаньте немного раньше обычного времени, чтобы утром не нужно было сразу начинать спешить. Ограничения во времени, которые испытывает спешащий человек – это тоже стресс. Если Ваше утро начнется со стресса, беспокойство, нервозность и раздражительность будут обеспечены Вам в течение всего дня.

Третий совет: не вставайте сразу и рывком! Поставьте будильник на несколько минут раньше необходимого времени, чтобы утром не спешить. Откройте глаза и потянитесь! Посмотрите на небо, почувствуйте начало нового дня - как начало новой жизни.

Четвертый совет: подумайте о приятном! Приучите себя к тому, что каждое утро Вы начинаете свой день с мысли о чем-то приятном. Так, потянувшись, спросите себя: «Что хорошего будет для меня в этот день?»

Пятый совет: встаньте и наденьте яркую, радостную и удобную одежду.

Шестой совет: сделайте несколько физических упражнений, чтобы зарядиться энергией. Сделанная утром гимнастика дает возможность почувствовать «мышечную радость».

Седьмой совет: идите в ванную и принимайте душ, который усилит Ваше чувство начала и свежести.

Восьмой совет: посмотрите на себя в зеркало: глаза лучатся энергией, кожа – свежестью. Можно причесаться и направиться в кухню.

Девятый совет: завтрак должен быть легким и состоять из любимых продуктов. Наверное, это – йогурты или каши. Кроме приятного вкуса, они еще и полезны. Затем – что-то горячее и жидкое, например, кофе или чай. Возможны также разные сухарики и джемы.

Десятый совет: не торопясь, оденьтесь и спокойно выходите из дома.

ВЕЧЕР: завершение дня.

Главное предназначение вечера – это отдых после напряженного дня и подготовка к спокойному сну, восстанавливающему силы.

Первый совет: не совершайте действий, идущих вразрез с Вашей совестью и Вашими убеждениями, это обеспечит душевное спокойствие вечером и хороший сон. Старайтесь быть самой собой, верьте и доверяйте себе.

Второй совет: не реагируйте на чужие поступки, особенно негативные.

Третий совет: цените свое человеческое достоинство. Чаще говорите себе фразу: «Я – умный, успешный и хороший человек». Свои поступки сверяйте по высоте этой фразы.

Четвертый совет: в течение вечера поддерживайте в себе спокойствие, при возможности старайтесь перед сном погулять или принять теплую ванну. Позвольте себе быть вечером немного расслабленным и ленивым, никуда не торопитесь.

Пятый совет: каждый вечер делайте что-то приятное для себя: поваляйтесь немного на диване, просматривая иллюстрированный журнал, скушайте что-то легкое и вкусное, послушайте хорошую музыку или посмотрите хороший фильм.

Шестой совет: не пейте кофе или крепкий чай в вечернее время, чтобы не нарушить сон.

Седьмой совет: подведите итоги дня, выделяя самое позитивное. Засыпая, вспоминайте счастливые моменты своей жизни в течение дня, свои достижения и успехи, радости, добрые взгляды людей, их внимание и заботу.

Восьмой совет: каждый прожитый день воспринимайте как подарок жизни, чувствуйте удовлетворение, что этим подарком Вы владеете.

Девятый совет: не ругайте себя, если что-то не получилось в течение дня. Воспринимайте события дня с доверием к общему течению своей жизни. Думайте о том, что все, что происходит, - к лучшему.

Десятый совет: перед сном продумывайте планы на будущий день, опираясь исключительно на собственные достоинства.

 

ТЕСТ К ТРЕТЬЕМУ МОДУЛЮ

1.Утром Вы настраиваетесь на предстоящий день:

а) быстро встаете в последнюю минуту, одеваетесь и выбегаете из дома

б) медленно встаете и не спеша собираетесь на работу

в) встаете за 10-15 минут до звонка будильника и позитивно настраиваетесь на предстоящий день

г) всегда делаете легкую утреннюю гимнастику

Правильные ответы: в, г.

 

Утром Ваш будильник:

а) громко звонит, чтобы Вы быстро встали

б) звонит мягко и нежно, чтобы Вы не испытывали утренний стресс от звонка будильника

в) Вы предпочитаете звонок мобильного телефона утром, поэтому у Вас нет будильника

г) Вы можете вставать без звонков будильника или мобильного телефона

Правильный ответ: б.

 

Утром Вы думаете:

а) о трудных задачах, которые предстоит решить

б) о предстоящем дне: какие проблемы он принесет

в) о приятном, что связано с предстоящем днем

г) утром Вам некогда думать, потому что Вы спешите

Правильный ответ: в.

 

Утром Вы завтракаете:

а) плотной, калорийной едой, чтобы не чувствовал голод в течение всего дня

б) Вы всегда жарите яичницу, потому что это быстро

в) Утром Вы не успеваете позавтракать

г) Вы готовите легкий завтрак из любимых продуктов

Правильный ответ: г.

 

Вечером Вы заняты:

а) критикуете себя за несделанные дела

б) думаете, что еще нужно будет сделать завтра

в) подводите итоги дня и переносите несделанные дела на завтра

г) ничего не планируете по причине сильной усталости

Правильный ответ: в.

 

Вечером Вы настраиваетесь на предстоящий сон:

а) стараетесь плотно поужинать

б) обсуждаете с коллегами по телефону задачи на завтра

в) смотрите любимые программы ТВ

г) принимаете теплую ванну

Правильный ответ: г.

 

Каждый прожитый день Вы воспринимаете:

а) как подарок от жизни

б) как еще одно испытание, которое Вы выдержали

в) как профессиональный долг, который Вы выполнили

г) как спешку, потому что Вы прокрутились как «белка в колесе»

Правильный ответ: а.

 

ЧЕТВЕРТЫЙ МОДУЛЬ

УПРАВЛЕНИЕ БЕССОЗНАТЕЛЬНЫМ

Отношение к жизни

Техника «Именно сегодня»:

Именно сегодня я буду счастлив(а)! Счастье находится внутри меня и не зависит от внешних условий и обстоятельств!

Именно сегодня я постараюсь принять ту жизнь, которая у меня есть. Я позитивно отнесусь к себе, своей работе и своим близким, и приму их такими, какие они есть!

Именно сегодня я начну заботиться о своем здоровье. Я сделаю утреннюю зарядку, буду ухаживать за своим телом и лицом, правильно питаться, следить за настроением и делать многое из того, что пойдет на пользу моему организму.

Именно сегодня я прочитаю хорошую книгу, посмотрю или прослушаю полезную передачу. В жизни так много интересного!

Именно сегодня я смогу заметить красоту окружающей меня природы: небо и плывущие по небу облака, распускающиеся листья на деревьях, почувствую запах цветов и услышу пение птиц!

Именно сегодня я сделаю два важных дела, которые нужно сделать, но которые мне раньше делать не хотелось. Я сделаю также два дела, которые принесут пользу окружающим.

Именно сегодня я буду ко всем доброжелательна. Я постараюсь понять каждого человека, поддержать его, буду щедрой на похвалу, никого не буду критиковать, ни к кому не буду придираться, никого не буду исправлять.

Именно сегодня я буду жить только сегодняшним днем! Я не буду стремиться решить сразу все проблемы. Я не буду вспоминать грустные события прошлого. Я не буду бояться будущего.

Именно сегодня я намечу программу своих дел на ближайшее время. Это избавит меня от спешки и нерешительности.

Именно сегодня полчаса я проведу в покое и уединении, чтобы подумать о себе и своей жизни.

Именно сегодня я буду счастливым(ой), наслаждаться жизнью, любить и верить, что те, кого люблю я, любят меня!

Подпишите, что Вы начнете делать именно сегодня:

_______________________________________________________________________________________________________________

 

ТЕХНИКА «РАСКИДАЙ КОСТЕР»

Если при ответе на вопрос: «Какими делами, заботами и увлечениями заполнена Ваша жизнь?», Вы говорите: «У меня главное – работа», то это рискованно. При потере работы Вы можете оказаться «у разбитого корыта». Если Вы говорите: «Главное для меня – это семья», разочарований также не избежать, если «вторая половина» не соответствует Вашим ожиданиям.

Сделайте свою жизнь разнообразной!

У Вас могут и должны быть:

Семья

Работа

Хобби

Супруг (супруга)

Близкий человек

Уединение, духовный поиск

Спорт

Удовольствия

Здоровье

Друзья

 

ТЕСТ К ЧЕТВЕРТОМУ МОДУЛЮ

1.В чем заключается техника «Именно сегодня»?

а) в планировании срочных и важных дел

б) в реализации принципа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать именно сегодня»

в) в реализации позитивного подхода быть оптимистичным человеком уже сейчас

г) в плотном планировании рабочих задач

Правильный ответ в.

2. Почему считается, что концентрация человека только на работе имеет негативные последствия?

а) потому что у человека есть также другие обязанности, кроме работы

б) потому что у человека основная цель в жизни – иметь семью и детей

в) потому что у человека должна быть разнообразная жизнь, включающая работу, семейную жизнь, родительство, хобби, путешествия и др.

г) потому что у человека есть ответственность за близких

Правильный ответ в.

3. Зачем человеку периодически нужно уединение?

а) для отдыха

б) для концентрации на целях и поиске жизненных смыслов

в) для перерыва в работе

г) для отдыха от оющения

Правильный ответ б.

4. Зачем человеку нужны удовольствия в жизни?

а) для получения позитивных эмоций

б) для ощущения радости жизни

в) для заботы о самом себе

г) чтобы улыбаться

Правильные ответы а, б, в.

5. Зачем человек занимается спортом?

а) для удовольствия

б) для здоровья

в) для поддержки хорошей физической формы

г) для получения чувства физической усталости

Правильные ответы б, в.

ПЯТЫЙ МОДУЛЬ

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ И ПЕРЕЖИВАНИЯМИ

Принципы

Регулярность применения психотехнических упражнений, (первые положительные результаты возникают через несколько дней).

Человек должен оценить и выбрать те упражнения, которые ему понравились и показались эффективными.

Желательно применять упражнения утром, сразу после сна или вечером, перед сном, а также при возникновении напряженных моментов в течение дня.

Продолжительность упражнений, в среднем, должна быть примерно 4-5 мин.

Упражнение «Мудрец».

Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что Вы идете по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит развесистый дуб, которому, наверное, не меньше ста лет. У основания дерева, у его корней, сидит старый человек - мудрец. В своем воображении подойдите к нему как можно ближе.

Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте для себя его облик: посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И когда Вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать свой самый важный сейчас вопрос и задайте ему. Вопрос должен быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ мудреца.

Упражнение «Убежище».

Это упражнение помогает успокоиться, отдохнуть и расслабиться. Упражнение выполняется в течение 4-5 минут в спокойном, слабо освещенном помещении.

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза.

Представьте, что у Вас есть убежище. Это может быть маленький домик в деревне или квартира в городе, все, что угодно, пусть, даже пещера в горах. О Вашем убежище никто из друзей и близких не знает. В своем убежище Вы можете делать все, что захотите, и что Вам нравится. Там нет обязательств и занятий, которыми Вы вынуждены заниматься по чувству долга. Там не нужно никуда спешить, не нужно планировать свои дела, рассчитывать время, учитывать обстоятельства. Там нет телефонов, телевизоров, радио. Там – полная свобода и спокойствие.

Побудьте немного в своем убежище, помечтайте о приятном, почувствуйте удовольствие от безделья и созерцания.

Упражнение «Приятное событие из детства».

Это упражнение построено на том факте, что у каждого человека в жизни были события, о которых ему очень приятно вспоминать. Воспоминания приятных событий «согревают» душу, поддерживают в трудные минуты, создают условия для оптимистичного взгляда на жизнь. Важно только вспомнить событие в форме образа или «картинки» и во всех деталях и мелочах представить (визуализировать) его во внутреннем воображении.

Наиболее эффективны воспоминания о приятных событиях, которые произошли в детстве, когда Вы были в возрасте примерно до 12 лет. В этот период человеку присуще непосредственное, живое и красочное восприятие жизни, что является важным и тогда, когда мы вспоминаем приятные для нас события.

Примеры.

«Летний дождь». Например, мужчина 42 лет вспомнил, как в детские годы в летний лагерь, в котором он отдыхал, приехал отец. Они пошли прогуляться по лесной тропинке около лагеря, и неожиданно пошел летний дождь. Отец раскрыл зонт, они сели на скамейку и спрятались под зонтом. Ощущение защищенности рядом с большим, сильным и родным человеком мальчик запомнил на всю жизнь, и тогда, когда он испытывает трудности и проблемы, часто вспоминает этот поддерживающий его образ.

«Лодка на воде». Мужчина зрелого возраста рассказал об образе, который его поддерживает в трудные минуты. Он назвал этот образ «Лодкой на воде».

Он вспомнил, как летом в детстве, когда он гостил у бабушки, ему часто приходилось переплывать реку на лодке, направляясь в сельский магазин за продуктами. И вот однажды, когда был теплый, солнечный и удивительно спокойный день, посреди реки он отпустил весла и лег на спину на днище лодки.

Он чувствовал, как она тихо покачивалась на воде и смотрел в небо. На всю жизнь ему запомнились медленно плывущие по небу облака и спокойствие, которое они в нем вызывали. Он чувствовал, что бы с ним не произошло, что бы ни случилось, облака всегда будут также медленно и лениво «плыть» по небу и нести в своем движении умиротворенность и спокойствие.

Упражнение «Образы природы».

В нашей жизни часто приходится сдерживать себя, опираясь на внутренний самоконтроль. От постоянного волевого усилия мы устаем, и в какие-то минуты нам хочется быть свободнее и раскованнее. Образы природы, которые мы можем вызвать в своем воображении, помогут нам, пусть на короткое время, обрести чувства освобожденности и непосредственности.

«Птица». Представьте себя птицей, парящей высоко в небе. Почувствуйте небесный простор, силу своих крыльев и внутреннюю свободу в полете. Попробуйте «посмотреть» вниз и увидеть сверху луга, поля и лес.

«Пчела». Представьте себя маленькой жужжащей пчелой, перелетающей с цветка на цветок и терпеливо собирающей цветочную пыльцу. Представьте, какая пчела терпеливая и трудолюбивая! Она не страдает и не мучается, она всегда работает!

ТЕСТ К ПЯТОМУ МОДУЛЮ

1.В чем заключается техника управления эмоциями и переживаниями?

а) в постоянном успокоении

б) в том, чтобы не допускать снижения самоконтроля

в) в развитии навыков эмоциональной саморегуляции

г) в снижении эмоционального напряжения

Правильные ответы б, в.

2. Как часто необходимо заниматься эмоциональной саморегуляцией?

а) каждый час

б) один раз в течение двух часов

в) утром после сна, и вечером перед сном

г) один раз в неделю

Правильный ответ в.

3. Какие упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать?

а) необходимо практиковать все упражнения по эмоциональной саморегуляции

б) для эффективной эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать упражнения, рекомендованные консультантом

в) необходимо выбрать упражнения, которые понравились и показались эффективными

г) каждый день нужно практиковать по одному упражнения

Правильные ответы б,в.

4. Следует ли практиковать упражнения по эмоциональной саморегуляции на рабочем месте?

а) да, упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать на работе с целью поддержания высокой эффективности

б) нет, упражнения по эмоциональной саморегуляции не рекомендуется практиковать на работе

в) упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать на работе и дома

г) упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать всегда и везде, когда возникают стрессовые ситуации

Правильные ответы в, г.

5. Следует ли конструировать собственные упражнения по эмоциональной саморегуляции?

а) нет, не рекомендуется конструировать собственные упражнения по эмоциональной саморегуляции

б) да, конструировать собственные упражнения по эмоциональной саморегуляции вполне можно, посоветовавшись с консультантом

в) конструировать собственные упражнения по эмоциональной саморегуляции можно только в том случае, если человек имеет психологическое или медицинское образование

г) нет, не рекомендуется конструировать собственные упражнения по эмоциональной саморегуляции, дополнительно их можно необходимо искать только в специальной литературе

Правильный ответ б.

ШЕСТОЙ МОДУЛЬ

ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Любое событие в жизни человека нейтрально по отношению к нему и имеет для него как позитивные, так и негативные последствия.

Только сам человек привносит в оценку прошедшего события либо преимущественно негативные, либо преимущественно позитивные моменты.

Если человек оценивает событие преимущественно негативно, то он создает следующие условия для своей жизни:

(а) снижает свой жизненный тонус и вызывает у себя подавленное настроение;

(б) формирует внутренние условия для выделения и восприятия преимущественно негативных факторов в своей жизни («У меня в жизни все плохо»);

(в) создает условия для построения негативного прогноза своего будущего («Ничего хорошего в будущем я ожидать не могу»).

Если человек оценивает событие преимущественно позитивно, он сознательно создает следующие условия для своей жизни:

(а) сохраняет и поддерживает высокий жизненный тонус и активность, а также находится преимущественно в хорошем настроении;

(б) создает внутренние условия для выделения и восприятия именно положительных факторов в своей жизни («У меня все хорошо»);

(в) формирует условия для позитивного, оптимистичного прогнозирования своего будущего («Все будет хорошо», «Выживем», «Прорвемся»).

Упражнение «Когда нельзя ничего изменить»

Выберите одну из ситуаций:

Вы «застряли в пробке, а впереди – важная встреча (переговоры, совещание);

У Вас «завис» компьютер, а Вы готовите важный доклад (отчет) боссу;

Вы дали другу крупную сумму в долг, прошли все сроки, а он и не думает отдавать Вам деньги;

На Вас несправедливо накричал руководитель;

Вы купили туристическую путевку в одну из южных стран, завтра вылетать в тур, а сегодня у Вас еще не оформлена виза.

По любой из выбранных Вами ситуаций, напишите, какие негативные последствия для Вас, Вашей жизни и работы имеет эта ситуация:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

А теперь напишите, какие позитивные последствия эта ситуация имеет для Вас:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Проблемная ситуация».

Вспомните свою проблемную ситуацию (трудный разговор, конфликт на работе или частной сфере). Разделите лист вертикальной чертой пополам. В левой части страницы запишите для себя все негативные последствия, возникшие для Вас в результате данной ситуации.

Затем, переходя в правую часть страницы, отметьте положительные последствия этой же ситуации. Желательно, чтобы количество позиций в левой части было примерно равным числу позиций в правой части.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Позитивное переформулирование

Принципы:

Позитивность формулировки

Определенность и четкость позитивной формулировки

Влияние Вашей индивидуальность на формулирование позитивной идеи

Ориентация на действие и результат

Принятие на себя ответственности

Лаконичность

Пример:

Негативная мысль «У меня ничего не получается»

Первый вариант переформулировки:

«Если долго мучиться, что-нибудь получится»

Почему это переформулирование неудачно:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Второй вариант переформулировки: «Первый блин – комом».

Почему это переформулирование неудачно:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Третий вариант переформулировки: «Я готов делать, если мне объяснят, как это надо реализовывать».

Почему это переформулирование неудачно:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Мой партнер по конфликту».

В левой части страницы отметьте недостатки человека, с которым у Вас возник конфликт. Переходя в правую часть страницы, переформулируйте каждое качество-недостаток таким образом, чтобы превратить его в достоинство.

Его недостатки Его достоинства

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Проанализируйте свою самооценку».

Запишите десять предложений, начинающихся с местоимения «Я». Например, «Я – умный», «Я – порядочный» и т.п. Пишите все, что приходит в голову, не только позитивное, но и негативное.

1._______________________________________________________2._______________________________________________________3._______________________________________________________4._______________________________________________________5._______________________________________________________6._______________________________________________________7._______________________________________________________8._______________________________________________________9._______________________________________________________10.______________________________________________________

После того, как Вы написали десять предложений, проведите анализ.

Сколько характеристик можно отнести к положительным, сколько – к отрицательным?

______________________________________________________________________________________________________________________

Какие качества Ваш лучший друг или лучшая подруга, хорошо знающие Вас, отнесли бы к качествам, наиболее присущим Вам, а какие – менее?

______________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Контраргументы».

Отметьте все моменты за последние две недели, когда Вы думали о себе плохо. Что или кто Вас заставил так думать о себе?

Возьмите лист бумаги и слева запишите слова или фразы, когда Вы думали о себе плохо.

Например, Вы запишите:

Меня никто не понимает.

У меня трудная жизнь и т.п.

По каждой негативной фразе сформулируйте контраргументы, т.е. то положительное, что им можно противопоставить. По отношению к тем фразам, которые мы написали выше, это могут быть такие позитивные утверждения:

Те, кому я доверял, смогли понять и оценить меня.

У меня жизнь такая же, как у большинства моих знакомых и в чем-то даже лучше, чем у них.

Итак, за последние две недели Вы думали о себе плохо:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Примените технику позитивного переформулирования, сформулируйте контраргументы:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Упражнение «Самооценка»

В левой части страницы опишите свои недостатки. В правой части каждое качество-недостаток следует переформулировать так, чтобы выделить его положительную основу.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Мои достоинства».

Каждый человек может что-то делать хорошо и даже лучше всех. Подумайте о том, что Вы умеете делать лучше других? Это может быть все, что угодно: рассказывать анекдоты, водить машину, работать на компьютере, смеяться и т.п.

Что Вы умеете делать лучше других?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Мой идеал».

Представьте себе человека, которым Вы восхищаетесь. Это может быть Ваш руководитель или коллега, знакомый или родственник, известный деятель или актер (актриса).

Какими качествами обладает этот человек? Перечислите их.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Подумайте, как бы вел себя этот человек, если бы он жил той жизнью, которой живете Вы, и в тех условиях, в которых живете Вы?

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Записки о хорошем настроении». Ответьте на вопросы:

Сколько всего было хороших событий в Вашей жизни в течение месяца?

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________________________

Сколько приятных событий произошло по Вашей инициативе?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сколько приятных событий произошло по инициативе других людей?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что можно сделать, чтобы приятных событий в Вашей жизни было больше?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ТЕСТ К ШЕСТОМУ МОДУЛЮ

1.Позитивное мышления для Вас означает:

а) всегда относиться к любому событию только с положительных сторон

б) в любом событии необходимо найти позитивный смысл

в) стремиться взвешивать все плюсы и минусы события

г) всегда улыбаться и радовать других людей

Правильный ответ б.

2. Если человек оценивает события своей жизни только негативно, то:

а) он программирует себя на дальнейшие негативные события

б) он начинает испытывать панические атаки

в) он привлекает негативные события в собственную жизнь

г) он реалистично смотрит на жизненные события и обстоятельства

Правильные ответы а, б, в.

3. Если человек оценивает события своей жизни только позитивно, то:

а) он программирует себя на успех и достижения

б) он привлекает других людей

в) он просто наивный человек

г) он неправильно относиться к жизни

Правильные ответы а, б.

4. Какие из философских и экзистенциальных подходов выступают вариантами позитивного подхода?

а) философия маленьких радостей

б) технология позитивного переформулирования

в) психология позитивной самооценки

г) философия достижений

Правильные ответы а, б, в, г.

5.Какими техниками можно заменить технологию позитивного подхода?

а) техникой развития оптимистичного подхода к жизни

б) техникой углубленного самоанализа

в) техниками абстрактных размышлений

г) техникой созерцания

Правильный ответ а.

СЕДЬМОЙ МОДУЛЬ

ПОИСК СМЫСЛА ЖИЗНИ

Миссия и смысл жизни важны для комфорта и экологии внутреннего мира человека.

Подумайте и постарайтесь ответить на вопросы:

Ради чего сегодня утром я встал (а) с постели?____________________________________________________________________________________________________________________

Ради чего и кого я живу?

____________________________________________________________________________________________________________________________

В чем заключается смысл моей жизни?

_____________________________________________________________

Упражнение «Чего у меня нет, и что у меня есть».

Составьте для себя два списка. Первый список - под названием «Чего у меня нет», в котором запишите все, чего у Вас нет, но что бы Вам хотелось иметь.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Составьте второй список под названием: «Что у меня есть». Не забудьте написать не только такие ощутимо-материальные вещи, как дом, одежда или еда, но и нематериальные ценности, такие, как здоровье, увлечения, друзья, работа и что-то еще, важно для Вас.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Я должен и я хочу».

Разделите лист на две части вертикальной чертой. В левой части напишите, какие дела и конкретные действия Вы реализуете в своей жизни из позиции «Я должен». Перечислите, по возможности, все, что Вы делаете.

Затем перейдите к заполнению правой части листа: перечислите все дела и действия, которые Вы реально совершаете из позиции «Я хочу», т.е. в соответствии со своими желаниями и интересами.

Я должен (должна) Я хочу

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение «Сочините сказку о своей жизни».

Чтобы понять смысл своей жизни и представить его в целостном виде, попробуйте сочинить сказку о своей жизни. Это может быть не только сказка, но и притча, история, легенда, миф, - что угодно. Важно, чтобы в сочиненной Вами истории, как и должно быть в любой сказке, был счастливый конец.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ТЕСТ К СЕДЬМОМУ МОДУЛЮ

1.Отметьте правильный ответ:

а) в поисках смысла жизни находятся неустроенные, неудачливые люди

б) поиск смысла жизни проводят только философы и писатели

в) поиск смысла жизни важен для каждого современного человека

г) поиск смысла жизни важен только для зрелого человека в возрасте после 50-ти и более лет

Правильный ответ: в.

2. Как Вы считаете, формулирование миссии является важной:

а) только для компании

б) для обычного человека

в) только для философа и писателя

г) для компании и для обычного человека

Правильный ответ: г.

3. Отметьте правильное определение:

а) миссия – это стратегические цели компании и человека

б) миссия – это планирование будущего компании и человека

в) миссия – это смысл, предназначение и общественная полезность компании и человека

г) миссия – это направление деятельности компании и человека

Правильный ответ: в.

4. Выберите правильный ответ:

а) определение миссии создает возможность правильно определить вектор собственной жизни

б) определение миссии создает смысл жизни человека

в) поиск и определение миссии успокаивает человека

г) на поиск миссии человек затрачивает всю жизнь, но найти ее не способен

Правильный ответ: б.

5. Как Вы считаете, миссия человека меняется с возрастом?

а) нет, миссия не меняется с возрастом человека

б) да, миссия обязательно меняется с возрастом человека

в) свою миссию человек обычно чувствует в ранние годы, и потом всю жизнь стремится ее реализовать

г) в каждом возрастном периоде человек находит разные миссии для себя

Правильный ответ: в.

ВОСЬМОЙ МОДУЛЬ

УПРАВЛЕНИЕ КОНФЛИКТАМИ

Виды деловых конфликтов

Функциональные (конструктивные, созидательные)

Дисфункциональные (деструктивные, разрушительные)

Корпоративные, групповые, межличностные, внутриличностные

 

Причины конфликтов

Организационные проблемы (ограниченность ресурсов, организационные противоречия)

Противоречия в представлениях сотрудников о ценностях и целях работы в компании

Социальные и профессиональные различия

Индивидуальные различия (происхождение, жизненный опыт, образовательный статус, возрастные различия)

Различия в манере общения и поведении

 

Коммуникативные тактики в конфликтной ситуации

Противоборство, давление, прессинг, моббинг

Сотрудничество, партнерство

Компромисс

Избегание

Уступка

 

Регулирование конфликта при помощи административных способов воздействия

Разъяснение требований

Формулирование задания

«Прошу Вас»

«Я бы советовал поступить следующим образом»

«Вам поручается выполнить»

«Я приказываю Вам»

«Я категорически приказываю Вам выполнить данное задание. В случае невыполнения в отношении Вас будут приняты следующие меры…»

Правило двух раз в отношении нарушителей дисциплинарных требований

Формула отрицательной оценки

Иерархия подчинения

Принуждение

 

Психологические способы регулирования

конфликтов

Техника «симметричного ответа»

Техника «нулевой реакции»

Техника «выпустить пар»

Техника перерыва

Техника отказа от второстепенных деталей с целью сохранения главного в отношениях

Сглаживание

 

Переговоры в конфликтной ситуации

(техника медиации)

Время, место, продолжительность переговоров

Правила переговоров

Запрещается использовать силовые приемы

Запрет на наличие готового решения до переговоров.

Запрет на уход из комнаты переговоров раньше установленного времени

Организация контекста переговоров

Ошибка: Либо я выиграю, либо я проиграю»

Ошибка: «Я прав, а он не прав»

Ошибка: «Он прав, а я не прав»

Ошибка: «Он – плохой человек»

Ошибка: «Либо терпеть, либо написать заявление об уходе»

Этапы переговоров

Первый этап

Приветствие, установление контакта

Оптимизм в получении конструктивного результата

Формулирование проблемы в объективной форме

 

Второй этап

Обсуждение проблемы

 

Третий этап

Стадия объединения: после установки «Я против тебя, а ты – против меня», возникает установка «Мы вместе работаем по решению общей проблемы»

 

Четвертый этап

Составление соглашения, формулирование договоренностей

 

ТЕСТ К ВОСЬМОМУ МОДУЛЮ

Определите тактику своего поведения

в конфликтной ситуации

Тест К. Томаса

Инструкция. Перед Вами - 30 пар утверждений, характеризующих поведение человека. Выберите из каждой пары одно утверждение, которое Вам больше подходит и отметьте его.

Например, из первой пары Вы выбрали утверждение «а», из второй пары - «б», следовательно, напротив соответствующих разделов Вы запишите: 1а, 2б.

Обратите внимание, что утверждения повторяются, но каждый раз в новом сочетании. Иногда трудно сделать выбор, но это необходимо.

Долго не думайте, старайтесь отвечать быстро.

1.а) Иногда я предоставляю возможность другим взять на себя ответственность за решение спорного вопроса.

б) Чем обсуждать то, в чем мы расходимся с деловым партнером, я стараюсь обратить внимание на то, с чем мы оба согласны.

ВАШ ОТВЕТ:

2.а)Я стараюсь найти компромиссное решение.

б)Я пытаюсь уладить дело с учетом интересов другого и своих собственных.

ВАШ ОТВЕТ:

3.а)Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.

б)Стремлюсь успокоить другого и сохранить наши отношения.

ВАШ ОТВЕТ:

4.а)Я стараюсь найти компромиссное решение.

б)Иногда я жертвую своими собственными интересами ради интересов другого человека.

ВАШ ОТВЕТ:

5.а)Улаживая спорную ситуацию, я стараюсь найти поддержку у другого.

б) стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности.

ВАШ ОТВЕТ:

6.а)Я пытаюсь избежать возникновения неприятностей для себя.

б)Я стараюсь добиться своего.

ВАШ ОТВЕТ:

7.а)Я стараюсь отложить решение спорного вопроса с тем, чтобы со временем решить его окончательно.

б)Я считаю возможным в чем-то уступить, чтобы в главном добиться своего.

ВАШ ОТВЕТ:

8.а)Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.

б)Я первым делом стараюсь ясно определить то, в чем состоят затронутые интересы и спорные вопросы.

ВАШ ОТВЕТ:

9.а)Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за каких-то возникающих разногласий.

б)Я предпринимаю усилия, чтобы добиться своего.

ВАШ ОТВЕТ:

10.а)Я твердо стремлюсь достичь своего.

б)Я пытаюсь найти компромиссное решение.

ВАШ ОТВЕТ:

11.а)Первым делом я стараюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.

б)Я стараюсь успокоить другого и, главным образом, сохранить наши отношения.

ВАШ ОТВЕТ:

12.а)Зачастую я избегаю занимать позицию, которая может вызвать споры.

б)Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем мнении, если он также идет мне навстречу.

ВАШ ОТВЕТ:

13.а)Я предлагаю среднюю позицию.

б)Я настаиваю, чтобы было сделано по-моему.

ВАШ ОТВЕТ:

14.а)Я сообщаю другому свою точку зрения и спрашиваю его о его взглядах.

б)Я пытаюсь показать другому логику и преимущества моих взглядов.

ВАШ ОТВЕТ:

15.а)Я стараюсь успокоить другого и главным образом, сохранить наши отношения.

б)Я стремлюсь сделать все необходимое, чтобы избежать неприятности.

ВАШ ОТВЕТ:

16.а)Я стараюсь не задеть чувств другого.

б)Я пытаюсь убедить другого в преимуществах своей позиции.

ВАШ ОТВЕТ:

17.а)Обычно я настойчиво стараюсь добиться своего.

б)Я стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности.

ВАШ ОТВЕТ:

18.а)Если это сделает другого счастливым, я дам ему возможность настоять на своем.

б) Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем мнении, если он также идет мне навстречу.

ВАШ ОТВЕТ:

19.а)Первым делом я стараюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.

б)Я стремлюсь отложить решение спорного вопроса с тем, чтобы со временем решить его окончательно.

ВАШ ОТВЕТ:

20.а)Я пытаюсь немедленно преодолеть наши разногласия.

б)Я стараюсь найти наилучшее сочетание выгод и потерь для нас обоих.

ВАШ ОТВЕТ:

21.а)Проводя переговоры, я стремлюсь быть внимательным к желанием другого.

б)Я всегда склоняюсь к прямому обсуждению проблемы.

ВАШ ОТВЕТ:

22.а)Я пытаюсь найти позицию, находящуюся посередине между моей позицией и точкой зрения партнера.

б)Я отстаиваю свои интересы.

ВАШ ОТВЕТ:

23.а)Как правило, я озабочен тем, чтобы удовлетворить желание себя и своего партнера.

б)Иногда я предоставляю возможность другим взять на себя ответственность за решение спорного вопроса.

ВАШ ОТВЕТ:

24.а)Если позиция другого кажется ему самому очень важной, я стараюсь пойти навстречу его желаниям.

б)Я стараюсь убедить другого придти к компромиссу.

ВАШ ОТВЕТ:

25.а)Я пытаюсь показать другому логику и преимущества моих взглядов.

б)Проводя переговоры, я стремлюсь быть внимательным к желаниям другого.

ВАШ ОТВЕТ:

26.а)Я предлагаю среднюю позицию.

б)Я обычно озабочен тем, чтобы удовлетворить желание каждого из нас.

ВАШ ОТВЕТ:

27.а)Часто я избегаю позиции, которая может вызвать споры.

б)Если это сделает другого счастливым, я дам ему возможность настоять на своем.

ВАШ ОТВЕТ:

28.а)Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.

б)Улаживая ситуацию, я часто стремлюсь найти поддержку у другого.

ВАШ ОТВЕТ:

29.а)Я предлагаю среднюю позицию.

б)Не всегда стоит волноваться из-за каких-то возникающих разногласий.

ВАШ ОТВЕТ:

30.а)Я стараюсь не задеть чувств другого.

б)Я всегда занимаю такую позицию в споре, чтобы мы совместно с заинтересованным человеком могли добиться успеха.

ВАШ ОТВЕТ:

Ключ к тесту

К. Томас предполагает, что в конфликтной ситуации человек выбирает пять основных стратегий: противоборство, сотрудничество, компромисс, уклонение или избегание, уступка или сглаживание.

0-4 балла – данная форма поведения в конфликте не выражена.

5-7 баллов – адекватное поведение в конфликте.

8-12 баллов – излишнее предпочтение данного стиля поведения в конфликте, «застревание» на данной форме поведения.

Следует иметь в виду, что эффективный работник - это тот, кто одинаково успешно владеет всеми пятью тактиками, выбирая тот стиль поведения, который “работает” на данного партнера и в данной ситуации. Как правило, различные формы его поведения в конфликте оцениваются в интервале 5-7 баллов или близком к нему.

Противоборство и давление (сумма положительных ответов по позициям 3а, 6б, 8а, 9б, 10а, 13б, 14б,16б, 17а, 22б, 25а, 28а) это борьба за свои интересы и цели. Данная тактика эффективна, если руководитель имеет авторитет, реальную власть и взаимодействует с дисциплинированными подчиненными. Он может применять способы административного нажима еще и тогда, когда формулирует требование подчиниться объективной необходимости, общему распорядку, или действовать в соответствии с принятыми юридическими нормами.

Стремится к сотрудничеству (сумма положительных ответов по позициям (2б, 5а, 8б,11а,14а,19а, 20а,21б,23а,26б,28б,30б) - равноправному взаимодействию, следует тогда, когда в общении присутствует партнер, равный по статусу, профессиональному опыту и, возможно, по возрасту.

Компромисс (сумма положительных ответов по позициям 2а,4а,7б,10б,12б,13а,18б,20б,22а,24б,29а,25б)это нахождение третьего варианта, удовлетворяющего двум конфликтующим сторонам. Компромисс следует искать в тех случаях, когда Вы требуете того, в чем Вам могут и отказать. Компромисс является также эффективной тактикой с сильным партнером, равным Вам по статусу и профессиональному опыту.

Избегание (сумма положительных ответов по позициям 1а,5б,6а,7а,9а,12а,15б,17б,19б,21а,23б,27а)- это сознательный уход от конфликта (перевод разговора на другую тему, выход из помещения, прерывание отношений на определенное время) хорошо “сработает” в тех случаях, когда партнер - человек чувствительный, легко ранимый и после вспышки конфликта может замкнуться, отказаться от дальнейшего взаимодействия.

Уступка (сумма положительных ответов по позициям 1б,3б,4б,11б,15а,16а,18а,24а,26а,27б,30а,29б) – это отказ от собственных целей и принятие целей партнера. Такая тактика эффективна в конфликте с партнером, изначально превосходящим по статусу и профессиональному опыту.

 

ДЕВЯТЫЙ МОДУЛЬ

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОВМЕСТИМОСТЬ И

УПРАВЛЕНИЕ КОММУНИКАЦИЯМИ

Темперамент человека является генетическим фактором и нередко определяет его психологическую совместимость с другими людьми. Выделяют четыре основных темперамента: холерик, сангвиник, флегматик и меланхолик.

Разумеется, большинство людей относятся к смешанным темпераментам, однако с преобладанием характерологических черт одного или двух темпераментов. Например, активные и энергичные люди имеют холерический и сангвинический темпераменты в различных соотношениях. Медлительные и закрытые люди выделяются флегматическим и меланхолическим темпераментами, также в разных сочетаниях.

Для холерика характерны:

Высокая скорость (движений, мыслей, эмоций)

Открытость, прямота, общительность

Высокая работоспособность

Поспешность, суетливость

Перепады настроения

Стремится к лидерству

Заказчик-холерик (внутренний клиент, коллега) ведет себя так:

Стремится к директивному стилю ведения переговоров

Требует быстрого решения задач

Проявляет высокий контроль

Демонстрирует вспыльчивость и раздражительность

Отличается амбициозностью

Советы по работе с заказчиком-холериком:

Открыто не спорьте

Сохраняйте спокойствие и самообладание

Привыкайте к высоким скоростям коммуникаций и принятия решений

Держите эмоциональную дистанцию

Никогда не обижайтесь

Для флегматика характерны:

Медлительность и долгое усвоение новой информации, но прочно и надолго

Вдумчивость, основательность

Консервативность, длительная адаптация к новому

Закрытость, склонность к уединению

Настойчивость, упрямство

Спокойствие, иногда с накоплением неудовлетворенности

Редкие, но неожиданные эмоциональные «взрывы»

Заказчик-флегматик (внутренний клиент, коллега) ведет себя так:

Проявляет лояльный стиль на переговорах

Затягивает решения

Стремится удержать достигнутые позиции

Внутренне сопротивляется инновациям, проявляет консерватизм

Советы по работе с заказчиком-флегматиком

Создавайте условия для самостоятельности и инициативы заказчика

Говорите медленно, тщательно взвешивая слова

Давайте информацию, статистику

Старайтесь не получать отказов

Для меланхолика характерны:

Чувствительность, обидчивость, ранимость

Высокая утомляемость

Эмоциональная нестабильность при неудачах

Страх перед ошибками и рисками

Низкая стресс-устойчивость (потеря самообладания в напряженной ситуации)

Заказчик-меланхолик ведет себя так:

Проявляет высокую интуицию в отношениях с людьми

Стремится к позитивной атмосфере

Имеет потребность в получении эмоциональной поддержки

Советы по работе с заказчиком-меланхоликом (внутренним клиентом, коллегой)

Создавайте поддержку

Формулируйте позитивную оценку

Не критикуйте и не допускайте резкость

Для сангвиника характерны:

Энергичность, активность

Деятельность, деловитость

Высокая работоспособность и выносливость

Трудоголизм

Жизнелюбие

Заказчик-сангвиник ведет себя так:

Проявляет высокий и эффективный самоконтроль

Демонстрирует высокую стресс-устойчивость

Стремится к реализации крупных целей

Советы по работе с заказчиком-сангвиником (внутренним клиентом, коллегой)

Проявляйте высокий профессионализм

Стройте формально-деловые отношения

Уважайте сангвиника

Проявляйте деловитость и энергию

ТЕСТ К ДЕВЯТОМУ МОДУЛЮ

Оцените свой темперамент

Инструкция к тесту. Выберите вариант поведения, который характерен для Вас. Отметьте соответствующую букву на протоколе, который дан в конце теста.

 

1. Настроение

А – Мое настроение часто меняется, меня легко можно вывести из себя.

Б – У меня почти всегда веселое, жизнерадостное настроение, которое обычно передается окружающим.

В – У меня обычно ровное настроение, меня трудно вывести из равновесия.

Г – У меня часто плохое настроение, я редко улыбаюсь и редко шучу.

2.Активность и движения

А – Я – активный человек, но без резких движений и жестов.

Б – Мои движения, жесты и речь замедленные, обычно я говорю тихим голосом.

В – Я быстро двигаюсь, имею торопливую речь, иногда начинаю суетиться.

Г – У меня движения, жесты и речь замедленные, я – сдержанный человек, у меня ровный и сильный голос.

3.Отношение к неудачам

А – При неудачах я обычно продолжаю работать, упорно двигаясь к цели, но искать новые подходы не люблю.

Б – При неудачах я бросаю работу или начинаю искать другие подходы.

В – При неудачах долго переживаю, волнуюсь, не могу продолжать работу.

Г – Быстро забываю о неудачах и продолжаю работу.

4.Работоспособность

А – Я быстро утомляюсь, люблю мечтать и фантазировать.

Б – Могу долго и напряженно работать, стараюсь все доделать до конца.

В – Предпочитаю работу, в которой можно достичь успеха.

Г – Я берусь за выполнение любой работы, часто проявляю инициативу.

5.Реакция на обиды и огорчения

А – Я обычно бурно реагирую на замечания, спорю, оправдываюсь.

Б – Замечания выслушиваю спокойно, спорить не люблю, но могу повторить одну и ту же ошибку.

В – Внимательно выслушиваю замечания, ошибки сразу же исправляю.

Г – Тяжело воспринимаю любые замечания, нервничаю, переживаю, но спорить не люблю.

6.Планирование

А – Перед тем, как приступить к делу, продумываю все заранее, тщательно планирую и рассчитываю.

Б – При возникновении затруднений в работе легко перестраиваюсь на достижение других целей.

В – Обычно сразу приступаю к делу, не задумываясь, что будет потом.

Г – Перед началом работы испытываю колебания и нерешительность, При неудачах могу все бросить.

7.Принятие решений

А – Долго раздумываю и размышляю перед тем, как принять решение.

Б – Попав в трудное положение, я способен на импульсивный, необдуманный поступок.

В – Из-за своей медлительности часто затрудняюсь найти выход из положения.

Г – Я обычно быстро нахожу выход из затруднительного положения.

8.Общительность

А – В общении я проявляю мягкость, тактичность и деликатность.

Б – В общении я проявляю активность, стремлюсь всех расшевелить, не люблю однообразия.

В – В одиночестве чувствую себя хорошо, не ищу встреч с людьми.

Г – Постоянно стремлюсь к контактам с людьми, в одиночестве чувствую себя плохо.

9.Эмоциональная сфера

А – Бурно переживаю обиды и огорчения, но быстро все забываю.

Б – Обиды и огорчения переживаю глубоко и помню долго, но внешне это не проявляется.

В – Долго не могу забыть обиды и огорчения.

Г – Легко переношу обиды и огорчения, все быстро забываю.

10.Отношение к юмору

А – Люблю шутки, юмор, розыгрыши, не обижаюсь, если кто-то подшучивает надо мной.

Б – Люблю и ценю юмор и шутки, но в розыгрышах предпочитаю не участвовать.

В – Люблю подшучивать над окружающими, часто не задумываясь, приятно это им или нет.

Г – Редко шучу, часто обижаюсь на чью-то шутку.

ПРОТОКОЛ К ТЕСТУ

1. А Б В Г

2. В А Г Б

3. Б Г А В

4. В Г Б А

5. А В Б Г

6. В Б А Г

7. Б Г В А

8. Г Б В А

9. А Г Б В

10. А В Б Г

Посчитайте количество обведенных букв в каждом столбике, сумма будет равна коэффициенту, показывающему Ваш темперамент: в первом столбике – холерический темперамент, во втором - сангвинический темперамент, в третьем – флегматический темперамент, в четвертом - меланхолический темперамент.

ДЕСЯТЫЙ МОДУЛЬ

КАК УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ НА РАБОТЕ?

Сделайте паузу в общении (помолчать несколько минут вместо того, чтобы с раздражением отвечать на несправедливое замечание)

Выйдите из комнаты

Переберите свои деловые бумаги,

Переключитесь: полейте цветы на подоконнике, заварите чай

Выйдите в коридор и поговорите с коллегами на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.)

Подойдите к окну, посмотрите на небо и деревья, порадуйтесь солнцу, дождю или снегу

Обратите внимание на идущих по улице людей, попробуйте представить, о чем думают проходящие мимо люди

Зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони под холодную воду

Что еще может Вас успокоить в офисе?

Напишите не менее пяти способов самоуспокоения на работе

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ТЕСТ К ДЕСЯТОМУ МОДУЛЮ

1.Как Вы считаете, необходимо ли специально регулировать стресс на работе?

а) да, на работе обязательно необходимо регулировать собственный стресс

б) нет, стресс на работе специально не нужно регулировать, потому что основное внимание нужно уделить именно работе

в) я всегда проявляю спокойствие на работе, мне не нужно регулировать собственный стресс

г) я всегда проявляю спокойствие на работе, регулировать стресс необходимо другим людям (руководителям, коллегам)

Правильный ответ: а.

2.Есть ли спокойные и стрессовые виды работ? Ваше мнение:

а) нет, все виды работ стрессовые

б) да, есть виды работ, которые являются спокойными и работы, связанные со стрессом

в) все работы спокойные, сам человек вносит стресс в свою работу

г) различные виды работ могут стрессовыми или спокойными в зависимости от корпоративной культуры компании

Правильный ответ: б, г.

3. Если человек работает в стрессовых условиях, ему рекомендуется:

а) найти другую, спокойную работу

б) научиться регулировать собственный стресс

в) научиться регулировать стресс других людей (руководителя, коллеги)

г) не обращать внимания на напряжение, которое испытывают окружающие люди

Правильный ответ: б.

4. Как оценить уровень стрессового состояния другого человека?

а) если человек кричит, значит, он испытывает стресс

б) если человек мрачно молчит, значит, он в стрессе

в) если человек совершает ошибки, значит он находится в стрессе

г) если человек отказывается общаться, скорее всего, он переживает стресс

Правильные ответы: а, б, г.

5.Чтобы освоить антистрессовые техники, необходимо:

а) читать специальную литературу по психологии стресса

б) консультироваться у психолога

в) посещать тренинги по стресс менеджменту

г) наблюдать, как другие люди регулируют собственный стресс

Правильные ответы: а, б, в, г.

ФИНАЛЬНЫЙ ТЕСТ

1.Я много работаю, стремлюсь сделать все как можно лучше, однако мне хронически не хватает времени, я всегда наверстываю упущенное. Предполагаю, что я не практикую принципы стресс-менеджмента, поэтому:

а) не умею выделять приоритеты

б) слишком стараюсь, проявляю «комплекс отличника»

в) не планирую регулярный отдых

г) стремлюсь переделать все дела, которых становится все больше

Правильный ответ б, в)

2.В жизни я чего-то достиг (ла), но редко испытываю удовлетворение от своих достижений. На мой взгляд, причины этого следующие:

а) я не реализую принципы позитивного подхода

б) я испытываю постоянную неудовлетворенность собой

в) я считаю, что у меня незначительные достижения

г) уверен (а), что нужно всегда хотеть большего

Правильный ответ а)

 

3.Вы испытываете состояние счастья, когда:

а) все дела переделаны

б) состояние счастья не достижимо

в) наступает гармония в жизни и на работе

г) когда заработали много денег

Правильный ответ в)

4.Как рекомендуется учиться позитивному подходу в общении с коллегами?

а) просто больше улыбаться

б) периодически брать тайм-аут и отдыхать

в) общаться на основе принципа «мягко с человеком, решительно по задаче»

г) всех коллег позитивно оценивать

Правильный ответ в)

5.Как рекомендуется успокаиваться в конце рабочего дня?

а) плотно поужинать и выпить крепкий чай

б) позитивно пообщаться с близкими

в) спланировать следующий, предстоящий день

г) просто отдохнуть

Правильные ответы б, в)

6.Как рекомендуется организовать свое утро?

а) быстро встать, собраться и выйти из дома, чтобы ехать на работу

б) встать за 10-15 минут до звонка будильника и позитивно настроиться на предстоящий день

в) сделать легкую утреннюю зарядку, чтобы взбодриться

г) специально организовывать свое утро не получается, все происходит стихийно

Правильные ответы: б, в)

7.Как рекомендуется организовать свой вечер?

а) подвести итоги прошедшего дня и спланировать следующий день

б) критически оценить неудачи прошедшего дня

в) просто отдохнуть и ничего не планировать

г) обсудить с коллегами трудности прошедшего дня

Правильный ответ: а)

8.В чем заключается техника «Именно сегодня»?

а) в планировании срочных и важных дел

б) в реализации принципа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать именно сегодня»

в) в реализации позитивного подхода быть оптимистичным человеком уже сейчас

г) в плотном планировании рабочих задач

Правильный ответ в)

9. Почему считается, что концентрация человека только на работе имеет негативные последствия?

а) потому что у человека есть также другие обязанности, кроме работы

б) потому что у человека основная цель в жизни – иметь семью и детей

в) потому что у человека должна быть разнообразная жизнь, включающая работу, семейную жизнь, родительство, хобби, путешествия и др.

г) потому что у человека есть ответственность за близких

Правильный ответ в)

10.В чем заключается техника управления эмоциями и переживаниями?

а) в постоянном успокоении

б) в том, чтобы не допускать снижения самоконтроля

в) в развитии навыков эмоциональной саморегуляции

г) в снижении эмоционального напряжения

Правильные ответы б, в)

11. Следует ли практиковать упражнения по эмоциональной саморегуляции на рабочем месте?

а) да, упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать на работе с целью поддержания высокой эффективности

б) нет, упражнения по эмоциональной саморегуляции не рекомендуется практиковать на работе

в) упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать на работе и дома

г) упражнения по эмоциональной саморегуляции необходимо практиковать всегда и везде, когда возникают стрессовые ситуации

Правильные ответы в, г)

12.Позитивное мышления для Вас означает:

а) всегда относиться к любому событию только с положительных сторон

б) в любом событии необходимо найти позитивный смысл

в) стремиться взвешивать все плюсы и минусы события

г) всегда улыбаться и радовать других людей

Правильный ответ б)

13. Если человек оценивает события своей жизни только негативно, то:

а) он программирует себя на дальнейшие негативные события

б) он начинает испытывать панические атаки

в) он привлекает негативные события в собственную жизнь

г) он реалистично смотрит на жизненные события и обстоятельства

Правильные ответы а, б, в)

14. Если человек оценивает события своей жизни только позитивно, то:

а) он программирует себя на успех и достижения

б) он привлекает других людей

в) он просто наивный человек

г) он неправильно относиться к жизни

Правильные ответы а, б)

15.Какими техниками можно заменить технологию позитивного подхода?

а) техникой развития оптимистичного подхода к жизни

б) техникой углубленного самоанализа

в) техниками абстрактных размышлений

г) техникой созерцания

Правильный ответ а)

16. Как Вы считаете, формулирование миссии является важной:

а) только для компании

б) для обычного человека

в) только для философа и писателя

г) для компании и для обычного человека

Правильный ответ: г)

17. Выберите правильный ответ:

а) определение миссии создает возможность правильно определить вектор собственной жизни

б) определение миссии создает смысл жизни человека

в) поиск и определение миссии успокаивает человека

г) на поиск миссии человек затрачивает всю жизнь, но найти ее не способен

Правильный ответ: б)

18. Выберите определение компромиссного решения в ситуации конфликта:

а) компромисс – это уступка

б) компромисс – это поиск нового решения, удовлетворяющего конфликтующие стороны

в) компромисс – это видимость, на самом деле, каждая конфликтующая сторона стремиться достичь только своих целей

г) компромисс – это тактика в жестких переговорах

Правильный ответ: б)

19. Психологическая совместимость между различными психотипами возможна, если:

а) в формировании коллектива учитывается темперамент сотрудников

б) в компании – просторный офис

в) руководитель уважает мнение каждого сотрудника

г) при собеседовании кандидата сотрудник службы персонала проводит психологическое тестирование

Правильный ответ: а, г)

20. Как Вы считаете, необходимо ли специально регулировать стресс на работе?

а) да, на работе обязательно необходимо регулировать собственный стресс

б) нет, стресс на работе специально не нужно регулировать, потому что основное внимание нужно уделить именно работе

в) я всегда проявляю спокойствие на работе, мне не нужно регулировать собственный стресс

г) я всегда проявляю спокойствие на работе, регулировать стресс необходимо другим людям (руководителям, коллегам)

Правильный ответ: а)

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Бассет Л. Только без паники! С.-П., Питер, 1997.

Виткин Дж. Мужчина и стресс. С.-П., Питер, 1996.

Виткин Дж. Женщина и стресс. С-П., Питер, 1996.

О, Кифф. «Бизнес-прорыв. Восемь стратегий достижения выдающихся практических результатов», М., ЭКСМО, 2005.

Самоукина Н.В. Карьера без стресса. СПб,: «Питер», 2003.

Самоукина Н.В. Офисные битвы по-русски. М., Рид Групп, 2011.

Сент-Джеймс Э. Живите легко и просто! 100 способов изменить жизнь к лучшему. С-П, Питер, 1996